常見棕化刺激 01｜低溫刺激
長時間待在較低但可耐受的環境溫度（如約 18–20°C），可提升棕色與米色脂肪活性， 刺激產熱機制啟動。
脂肪大揭秘：一次搞懂身體脂肪種類、功能與代謝
綠色健康新知｜健康科學專欄
近十年的代謝研究指出，脂肪並不是單純囤積熱量的「多餘肥肉」，而是高度活躍的 代謝與內分泌器官，會影響體溫調節、能量消耗、糖脂代謝與肥胖風險。 人體脂肪細胞主要分成白色脂肪（WAT）、棕色脂肪（BAT）與米色脂肪（Beige Fat）， 了解不同脂肪種類差異，能幫助自我體重管理與代謝健康。
脂肪只是變胖的來源？
脂肪不只是「變胖的元兇」，更是會分泌荷爾蒙與訊號分子的 多功能器官，跟食慾、胰島素敏感性、發炎反應與能量傳遞都有關係。
三種脂肪，功能大不相同
人體內包含白色脂肪（WAT）、棕色脂肪（BAT）與米色脂肪（Beige Fat）。白色脂肪負責儲存能量，棕色脂肪專門燃燒產熱，米色脂肪則是白色脂肪在特定刺激下 「轉變」而來的兼具儲存與燃燒細胞，與肥胖風險與代謝效率息息相關。
脂肪不只是「囤積熱量」：一個高度活躍的代謝器官
以往脂肪常被視為「多餘的肉」或「肥胖的來源」，但現代代謝醫學已經把脂肪重新定義為具有內分泌與免疫調控功能的器官。脂肪細胞會分泌多種荷爾蒙與訊號分子， 參與體內調控食慾、胰島素敏感性、發炎反應與能量平衡等關鍵機制1。
依照功能與細胞特性，人體脂肪大致可分為三種類型：
- 白色脂肪（WAT）：以儲存能量為主，是最常見的脂肪形式。
- 棕色脂肪（BAT）：專門負責產熱與燃燒脂肪，代謝活性高。
- 米色脂肪（Beige Fat）：由白色脂肪在特定刺激下轉化而來，兼具儲存與燃燒特性。
想減肥千萬別只看數字，更重要的是：脂肪長在哪裡、是哪一種、是否被正確啟動，才真正影響健康。
白色脂肪（WAT）：體內能量倉庫，同時也是內分泌器官
白色脂肪是人體最常見的脂肪組織，約佔全身脂肪的 80–90%，主要分布在皮下與腹腔內 （例如內臟脂肪）。它的存在並非全然負面，而是能量調節中不可或缺的一環。
白色脂肪的核心功能
- 儲存能量：多餘的熱量會被轉換為三酸甘油酯，儲存在白色脂肪中，作為身體的能量備用庫。
- 內分泌器官：分泌瘦體素（leptin）、脂聯素（adiponectin）以及多種發炎介質，參與食慾、胰島素敏感性與免疫反應調控1。
- 保護與支撐：包覆器官、提供機械性緩衝，避免外力撞擊造成損傷。
當白色脂肪「太多」會怎麼樣？
當「攝入熱量 > 消耗熱量」時，身體會優先將多餘能量存成白色脂肪1。一旦白色脂肪細胞過度膨脹或新生過量，可能帶來：
- 體重與體脂比例上升（肥胖）
- 胰島素阻抗、血糖調節異常
- 慢性低度發炎（增加心血管與代謝疾病風險）
- 代謝症候群（腰圍、血壓、血脂與血糖異常的綜合表現）
因此，白色脂肪的數量與分布位置，比單純體重數字更能反映代謝健康。
棕色脂肪（BAT）：身體內建的「暖爐」
棕色脂肪是近年減脂與代謝研究中備受關注的「燃脂主角」。與以儲存能量為主的白色脂肪不同， 棕色脂肪的主要任務是主動燃燒脂肪、產生熱能。
棕色脂肪為什麼能「燃脂產熱」？
棕色脂肪細胞內含有大量粒線體，而粒線體上富含一種關鍵蛋白：UCP1（解偶聯蛋白 1）。在 UCP1 的作用下， 脂肪被氧化時產生的能量並不會被轉成 ATP，而是直接以熱能形式釋放， 這種機制稱為「非顫抖性產熱」2。
- 是身體在寒冷環境下維持體溫的重要途徑之一。
- 可提升能量消耗與整體代謝效率2。
新生兒在肩頸、背部擁有較多 BAT，可以在環境溫度降低時快速維持核心體溫2。 成年人雖然棕色脂肪量較少，但研究顯示，在合適刺激下，BAT 仍具有被「喚醒」與活化的潛力。
米色脂肪：白色脂肪「轉變」而來的燃脂細胞
米色脂肪（Beige adipocytes）並不是獨立器官，而是由白色脂肪在特定刺激下轉化而來的一群細胞， 具有類似棕色脂肪的產熱功能3。
什麼是「脂肪棕化」（Browning）？
當白色脂肪受到特定生理或環境刺激時，部分脂肪細胞會開始表現 UCP1，粒線體數量增加， 逐漸展現類似棕色脂肪的特性，這個過程被稱為脂肪棕化（browning）3。
常見棕化刺激 02｜規律運動
運動時肌肉分泌的 myokines（如 irisin），被認為有助促進白色脂肪向米色脂肪轉化， 提升熱量消耗能力。
常見棕化刺激 03｜天然植化素
部分植物來源成分（如褐藻素 fucoxanthin 等）被發現可誘導 UCP1 表現與粒線體活性增加3。
米色脂肪的健康意義
米色脂肪兼具「儲存」與「燃燒」特性，有助提升基礎能量消耗、改善血糖血脂代謝， 減少白色脂肪過度堆積，對體重管理與代謝症候群風險有正向影響3。
褐藻素（Fucoxanthin）：來自大海的「棕化幫手」？
褐藻素（Fucoxanthin）是存在於褐藻、海藻中的天然類胡蘿蔔素，近年在代謝與脂肪棕化研究中備受矚目。
動物與細胞實驗顯示，褐藻素可能具有以下作用4：
- 促進白色脂肪細胞中 UCP1 表現增加。
- 提升粒線體活性，讓脂肪氧化更加旺盛。
- 增加能量消耗，減少脂肪累積的傾向。
需要釐清的現階段限制：
目前多數證據仍來自動物或體外研究，但可作為整體生活型態調整的輔助工具，讓現代人飲食規劃做為參考。
三種脂肪一次看懂
真正決定代謝效率的，不只是「脂肪有多少」，更包含「是哪一種脂肪」以及「功能是否被活化」。
| 脂肪種類 | 主要功能 | 粒線體含量 | 是否會燃燒脂肪產熱？ | 與體重的關係 |
|---|---|---|---|---|
| 白色脂肪（WAT） | 儲存能量、分泌荷爾蒙 | 低 | ❌ 不會主動產熱 | 過多時，肥胖與代謝症候群風險上升 |
| 棕色脂肪（BAT） | 產熱、燃燒脂肪 | 非常高 | ✔ 直接燃燒脂肪產熱 | 活性越高，越不容易脂肪過度堆積 |
| 米色脂肪（Beige） | 介於儲存與燃燒之間，可視需求啟動產熱 | 中等–高 | ✔ 在特定刺激下展現產熱能力 | 有助提升代謝、改善能量平衡 |
想提升代謝？研究支持的三大關鍵策略
綜合現有文獻，以下三項介入策略，在提升棕色與米色脂肪活性、改善能量代謝上較具科學支持4,5：
- 規律運動（特別是間歇訓練與阻力訓練）
運動不僅消耗熱量，還能透過肌肉分泌的 myokines（如 irisin）促進白色脂肪棕化， 有助於增加米色脂肪細胞比例。 - 適度低溫暴露
在安全範圍內接觸稍低的環境溫度（例如約 18–20°C），可刺激棕色與米色脂肪啟動產熱機制，提升能量消耗5。 - 選擇富含多酚與天然植化素的飲食
含有褐藻素、兒茶素、白藜蘆醇等成分的食物或營養素，被發現可能透過調節粒線體與 UCP1 表現， 支持脂肪代謝與棕化過程4,5。
搭配良好睡眠品質、穩定作息與壓力管理，才能讓這些代謝調整真正落實在日常生活中。
專業結論：不只是脂肪「多少」，更是脂肪「怎麼運作」
綜觀近年的研究，我們可以這樣理解脂肪：它不再只是被動囤積熱量的組織，而是會主動參與 代謝與免疫調控的多功能器官。白色脂肪在健康情況下可作為安全的能量儲存庫， 當細胞大小與數量被良好控制且發炎程度低時，反而有助維持整體代謝穩定1。
相對之下，棕色與米色脂肪則提供了「主動燃燒能量」的可能性。透過 UCP1 介導的非顫抖性產熱， 它們能增加能量消耗、改善葡萄糖與脂質代謝，並透過分泌多種訊號分子（如 batokines、adipokines）， 影響心血管與代謝健康2,5。
更重要的是，脂肪組織具有高度可塑性：白色脂肪在運動、低溫與營養刺激下可以出現「棕化」， 轉化為具產熱能力的米色脂肪；而在肥胖、老化、長期高熱量飲食或缺乏活動時， 棕色與米色脂肪也可能發生「白化」，失去粒線體與產熱功能，重新回到以儲存為主的型態。
實務上的健康管理重點：
- 降低內臟型白色脂肪的過度堆積。
- 維持皮下脂肪與肌肉量之間的健康平衡。
- 盡可能活化棕色與米色脂肪的代謝功能。
在現階段的科學證據下，均衡飲食、控制總熱量與精製糖攝取、增加日常活動與阻力運動、 維持規律睡眠與壓力管理，仍是最具安全性與實證支持的基礎策略。 各類營養補充品或機能成分（例如促進產熱或棕化的天然物質），較適合被視為整體生活型態調整的輔助工具， 並建議在專業醫療或營養人員評估下使用，才能在降低風險前提下，最大化脂肪組織重塑對健康的正向影響。
參考文獻
- Rosen ED, Spiegelman BM. What we talk about when we talk about fat. Cell. 2014;156(1-2):20–44.
- Cannon B, Nedergaard J. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol Rev. 2004;84(1):277–359.
- Wu J, et al. Beige adipocytes are a distinct type of thermogenic fat cell in mouse and human. Cell. 2012;150(2):366–376.
- Kim MJ, et al. Fucoxanthin enhances mitochondrial activity and UCP1 expression in white adipocytes. J Nutr Biochem. 2024;120:109280.
- Villarroya F, et al. Brown adipose tissue as a mitochondria-rich thermogenic organ in humans. Front Physiol. 2019;10:38.
延伸閱讀
2025-11-20