益生菌（Probiotics）
補充活性好菌、調整菌相，是維持腸道微生態的「主角」。
一夜好眠從「腸」計議，找回穩定情緒與好眠力
透析一夜好眠關鍵－從益生菌打造好體質
腸腦軸｜微生態｜睡眠與情緒
舒壓！從翻轉腸道好菌開始
腸道不只是消化器官，更是重要的神經傳導中樞。腸道菌相會影響 血清素（Serotonin）、GABA 等神經傳導物質， 牽動情緒、壓力反應與睡眠品質。想要身心回穩，從「照顧腸道」開始。
腸道被稱為第二個大腦，也是情緒與睡眠的「隱形調控者」。其中棲息著數以兆計的微生物。 近年研究指出，腸道菌群健康與睡眠品質具有密切關聯。這個科學現象稱為 腸腦軸（Gut-Brain Axis），是連結情緒、壓力與睡眠平衡的重要橋樑。
益生菌不再只為「幫助消化」，更能透過代謝物與神經調節物質，間接影響情緒與睡眠：
- GABA（γ-胺基丁酸）：幫助身體減壓、促進放鬆
- 短鏈脂肪酸（SCFA）：協助調節壓力反應與睡眠週期
- 磷脂絲胺酸（PS）：有助專注力與穩定情緒
- 天門冬胺酸（Aspartic Acid）：參與能量代謝調整
這些物質經由腸腦軸訊號傳導，可降低交感神經活性、促進放鬆，幫助你更快入睡、睡得更深。
什麼樣的益生菌，才能真正幫助穩定情緒與改善睡眠？
想要穩定情緒、改善睡眠，益生菌並非「隨便吃一種就有效」。我們的好心情有超過八成與腸道相關， 腸道內的微生物不只負責消化，還會影響 血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）與 GABA 等神經傳導物質的生成， 這些都是調節放鬆、愉悅與睡眠品質的關鍵因子1。
市面產品眾多，關鍵在於「配方完整性」與「穩定技術」。以下 3 分鐘快速掌握重點：
關鍵一：益生菌 × 益生元 × 後生元 × 合生元，共同打造完整配方
益生元（Prebiotics）
好菌的「食物來源」，如果寡糖（FOS）、菊糖（Inulin）等，幫助好菌增殖與長期定殖。
後生元（Postbiotics）
好菌發酵後的功能性代謝物，如 SCFAs、GABA、維生素 B 群等，可直接參與免疫與神經調節。
合生元（Synbiotics）
將「益生菌＋益生元」共同設計的配方理念，讓好菌一邊補充、一邊獲得即時能量， 提升存活與定殖能力，長效穩定腸道生態。
結論：同時具備 P＋Pre＋Post＋Syn（PPSPs） 的「四效合一」設計，才是讓腸道生態穩定、訊號傳導順暢的關鍵。
關鍵二：掌握多菌株「共生發酵」活菌，建立更完整的防護力
腸道是複雜的共生生態系統，菌群彼此互相調控與代謝。與單株益生菌相比， 多菌株共生發酵（如克菲爾菌系）能形成「團隊作戰」：菌株互補、代謝譜更完整，對腸道健康、消化調節， 甚至情緒管理更完備。
掌握技巧：優先選擇強調共生發酵、菌株多元且具專利包埋技術的產品，更能確保菌體通過消化道並於腸壁定殖。
關鍵三：添加足量的 GABA 與關鍵代謝物
GABA（γ-氨基丁酸）是人體天然的抑制型神經傳導物質，可降低過度的神經興奮， 幫助大腦進入放鬆狀態。存在於優格、味噌、納豆等發酵食物，或可由發酵益生菌配方提供。
- 放鬆心情、減少壓力：研究顯示，GABA 可調節神經訊號並降低壓力荷爾蒙2。
- 促進良好睡眠：有助進入休息模式、改善入睡速度與睡眠深度。
若配方能同時促進 SCFAs、PS、維生素 B 群等代謝產物生成，亦可輔助能量與神經調節， 使身心更容易進入睡眠節奏。
關鍵四：少添加，避開不必要的風味與甜味劑
為了口感或保存，部分產品會添加人工香精、甜味劑與色素（如阿斯巴甜等）。這些可能導致：
- 干擾腸道微生態
- 增加過敏風險
- 造成代謝負擔
選擇天然風味、低添加的產品，較能兼顧長期使用的安全與穩定。
關鍵五：睡前補充，避免高升糖負擔
助眠型產品常在睡前 30–60 分鐘食用，更需避免高升糖成分，以免影響夜間代謝與睡眠穩定。 常見的高升糖來源包含：葡萄糖、蔗糖、果糖／高果糖糖漿、麥芽糊精、乳糖等。
掌握 5 大關鍵，養出好眠體質
- 「益生菌＋益生元＋後生元＋合生元」的完整配方
- 多菌株共生發酵的好菌來源
- 來自可靠來源、且足量的 GABA 或有助 GABA 的代謝設計
- 少添加、避免不必要的香料與甜味劑
- 低升糖配方，適合睡前補充
此外，規律運動、均衡飲食（少油炸與高糖加工）、睡前減少藍光與神經刺激，都能協助維持腸道微生態， 讓情緒更穩、睡眠更安穩。
參考資料
- Cryan J.F. et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Physiol Rev. 2019.
- Abdou A.M. et al. GABA promotes relaxation and immune enhancement. 2006.
延伸閱讀
2025-11-03