克菲爾（Kefir）是一種源自高加索地區的傳統發酵乳飲品，由多種 乳酸菌與酵母菌 共生而成，被視為「多菌種的活性益生菌來源」。歷經百年歷史的科學研究，證實是一群可促進人體健康的共生益生菌群體，被視為最悠久的傳統益生菌食物。近年越來越多研究從 腸道菌叢、代謝健康、免疫調節 等面向，討論克菲爾益生菌的潛在益處，市面上也開始出現以「AB 克菲爾益生菌」為概念的產品。

這篇文章將從科學證據出發，整理克菲爾菌功效、在家自製克菲爾菌飲的注意事項，以及「克菲爾菌缺點」與不適合族群，讓你在日常保健中更了解益生菌特色。

一、什麼是克菲爾菌？為什麼被稱為「多菌種益生菌」

傳統克菲爾（Kefir）是以「克菲爾菌粒（Kefir grains）」投入新鮮乳品中，在常溫環境下，進行自然發酵而成。克菲爾菌粒（Kefir grains）外觀像是白色或乳黃色的小花椰菜，內部是多種微生物與多醣所組成。研究發現，克菲爾菌團常見包含：

• 乳酸桿菌（鼠李唐桿菌 Lactobacillus rhamnosus、發酵乳桿菌 Lactobacillus fermentum、瑞士乳桿菌 Lactobacillus helveticus 等）
• 球菌（嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus）
• 酵母菌（Saccharomyces、Kluyveromyces 等）
• 少量醋酸菌（Acetobacter 等）

這樣的多菌種共生系統，他的發酵過程更貼近我們腸胃中多菌種的模式，且在發酵過程中會產生 乳酸、有機酸、短鏈脂肪酸、維生素與多醣類（如 kefiran），這些複合代謝產物（Complex metabolites）被認為與腸道菌叢調節、免疫調控與代謝健康相關。

二、克菲爾益生菌功效：目前科學研究告訴我們什麼？

1. 腸道菌叢與腸胃症狀調整

科學研究指出，規律飲用發酵乳克菲爾能有以下益處：

• 增加乳酸菌與雙歧桿菌等「有益菌」的比例
• 改善排便頻率與糞便形態，減少便祕困擾
• 減少部分族群腹脹、脹氣等不適感

雖然研究設計、受試者條件與發酵方式不同，效果大小也有差異，但結果大都顯示：克菲爾對腸道微生態環境有所幫助。

2. 血糖與代謝健康

克菲爾飲品在部分研究中對 空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）與胰島素敏感性 有正向影響，特別是搭配飲食控制與生活型態調整時，效果更明顯。

不過，並非所有研究都得到一致結果，可推測 克菲爾可能對葡萄糖代謝有輔助效果，但仍需更多大型、長期的人體試驗確認。

3. 免疫與發炎反應

動物與細胞實驗顯示，克菲爾中的菌種與代謝物（例如短鏈脂肪酸與 kefiran）能調節多種免疫路徑，包含影響腸道黏膜免疫球蛋白 A（IgA）產生、降低發炎相關細胞激素、提升對病原菌的防禦能力等。

在人類研究中，也有臨床試驗觀察到克菲爾飲品可能有助於部分腸胃不適、代謝症候群相關指標與生活品質改善。

4. 腸腦軸、情緒與睡眠的潛在關聯

腸道被稱為「第二個大腦」，腸道菌叢會影響神經傳導物質（如 GABA、血清素）的產生與調控。克菲爾本身含有多種乳酸菌與酵母菌，被推測可能透過腸腦軸影響情緒與睡眠。

三、AB克菲爾益生菌是什麼？和一般克菲爾有什麼不一樣？

AB 克菲爾是特別添加 Lactobacillus acidophilus（嗜酸乳桿菌）與 Bifidobacterium longum（比菲德氏龍根菌）的克菲爾產品，這兩種常見的人體共生益生菌可協助維持腸道菌相平衡並支持健康的腸道環境。

根據 2019 年的人體臨床試驗，連續 3 週補充由克菲爾菌株組成的益生菌配方，可使腸道菌相中的雙歧桿菌與總厭氧菌上升，並在部分族群中觀察到腹脹、腹痛及食慾等腸胃症狀的改善。

四、克菲爾菌製作與飲用：在家自製要注意什麼？

1. 克菲爾菌製作基本流程

一般自製牛奶克菲爾的大致步驟如下：

1. 準備經可靠來源取得的克菲爾菌團（kefir grains）。
2. 將菌團放入乾淨玻璃罐中，加入適量巴氏殺菌牛奶或羊奶。
3. 室溫下發酵約 24–48 小時，發酵時間越長，酸度與氣泡感越明顯。
4. 用乾淨濾網過濾，分離出菌團與克菲爾飲液。
5. 將菌團再次加入新鮮牛奶，可重複培養使用。

2. 自製克菲爾的關鍵風險與控管

雖然自製克菲爾富有樂趣也很有成就感，但仍需留意：

• 衛生條件：容器與器具若清潔度不足，容易讓雜菌或黴菌混入。
• 發酵時間：過度發酵會使酸度過高，口感尖銳，且可能產生較多酒精與氣體。
• 原料來源：使用未經巴氏殺菌的生乳，會增加食源性病原風險。
• 保存方式：成品應冷藏保存，並在幾日內飲用完畢。

五、克菲爾菌缺點與不適合族群：誰要特別小心？

1. 初期可能出現腸胃不適

對平常較少攝取發酵食品或纖維的人來說，剛開始喝克菲爾或補充克菲爾益生菌時，可能出現：

• 腹脹、腸鳴、排氣變多
• 排便次數與形態短暫改變

這類反應多半與腸道菌相調整與發酵活動增加有關，通常在 減量、分次攝取並搭配充足飲水 下可逐漸改善。若症狀持續或明顯不適，建議暫停並與醫師或營養師討論。

2. 乳糖不耐與乳品過敏族群

乳酸菌在發酵過程會分解部分乳糖，因此克菲爾的乳糖含量通常低於一般牛奶；但對於 高度乳糖不耐、或有乳品過敏 的族群，仍可能出現不適或過敏反應。

• 乳糖不耐者：可從極小量開始，或選擇植物奶克菲爾、無乳糖或膠囊型益生菌。
• 乳品過敏者：應避免以牛奶克菲爾作為主要補充來源，可改選非乳製益生菌產品。

3. 免疫功能較弱者：需事先諮詢專業醫師

雖然克菲爾在一般健康族群中被認為相對安全，但對 免疫功能嚴重受損（如器官移植後、正在接受化療、極重度慢性疾病） 的個案，任何高劑量活菌補充都需謹慎，避免感染風險。

六、實際建議：如何把克菲爾益生菌融入日常保養？

若你想把克菲爾納入日常保健，可以參考以下原則：

• 從少量開始：例如每天 50–100 mL 或低劑量粉末，視腸胃反應再調整。
• 搭配飲食與作息：減少高糖、高油炸飲食，規律睡眠，才能讓腸道菌叢更穩定。
• 選擇來源清楚的產品：菌種、菌數、保存方式與檢驗資料越透明越好。
• 必要時與專業討論：若本身有慢性疾病、正在用藥或免疫功能較弱，先與醫師或營養師討論再補充。

總結來說，克菲爾益生菌 是兼具傳統智慧與現代科學的腸道保健選項。只要了解自己的體質與風險、選擇品質穩定的產品，並搭配健康生活型態，便能在日常中溫和地支持菌叢平衡與整體健康。