葉黃素該選哪一種？游離型 vs. 脂化型，一次看懂差異！
葉黃素（Lutein）是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種天然類胡蘿蔔素，廣泛存在於深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜）及花類植物（如金盞花、萬壽菊）中。人體無法自行合成葉黃素，必須透過飲食或營養補充攝取。葉黃素主要集中在黃斑部與視網膜，能幫助過濾藍光，並保護眼睛免受自由基氧化傷害1。
游離型 vs. 脂化型 哪一種比較好？
游離型（Free Form Lutein）
游離型葉黃素是植物中經酵素水解後的天然型態，不需經體內再分解，吸收效率較高。多項研究指出，游離型葉黃素可直接由小腸吸收，血中葉黃素濃度上升速度更快、吸收率更高。但相對來說，游離型葉黃素對光與高溫較敏感，若儲存或包裝不當，容易降低活性。脂化型（Esterified / Lipid Form Lutein）
脂化型葉黃素為植物中原始存在型，分子結構較大，需經體內酵素轉換後才能吸收。若飲食中油脂攝取不足，吸收效率可能受影響2。
葉黃素吃愈多愈好嗎？
葉黃素屬於脂溶性營養素，研究顯示，過量攝取並不會造成毒性，但若長期攝取超過 20 mg/日，部分人可能出現皮膚輕微泛黃（稱為「胡蘿蔔素血症」）。這是無害且可逆的現象，不需過度擔心。根據台灣衛生福利部公告，葉黃素（Lutein）每日使用上限為 30 mg。而美國大型臨床研究 AREDS2 結果指出，每日攝取 10 mg 即能達到「晶亮保健」效果3。
葉黃素怎麼吃？最佳時間、搭配方式影響吸收率！
葉黃素屬於脂溶性營養素，需藉由油脂才能有效吸收。因此，建議將葉黃素補充品安排在早餐或中餐後食用，搭配含適量油脂的餐點（如蛋類、堅果、牛奶、植物油料理），能大幅提升吸收效率。較不建議在晚餐或睡前補充，因為脂溶性配方較不易被胃排空，對部分人而言可能造成脹氣、消化較慢或輕微不適。
簡單原則是：「餐後補充、搭配油脂、避免太晚吃」，便能讓葉黃素在體內更順利被吸收與運用。
葉黃素怎麼選？掌握 五大原則，吸收力與穩定性是關鍵！
無論游離型或脂化型，皆能顯著提升血液中葉黃素濃度與黃斑部色素密度4。兩者在吸收效率與穩定性上各有優劣，以下為挑選葉黃素產品時的五大重點原則：
【1. 完整配方】
根據 AREDS2 研究結果，葉黃素與玉米黃素以 10:2 的比例攝取，能有效維持晶亮健康。此外，搭配蝦紅素、玻尿酸、黑豆種皮萃取物等複方營養素，可提升潤澤度與保護力，降低 3C 使用所造成的疲勞感。
【2. 搭配脂溶性成分】
葉黃素為脂溶性營養素，與富含油脂的食物（如蛋黃、堅果、植物油）或油脂型保健品一同攝取，可提升吸收率。研究顯示，與脂質並行攝取可讓血中葉黃素濃度提升 30% 以上，建議每日餐後補充效果最佳5。
【3. 儲存環境】
葉黃素對光與熱較敏感，應選擇避光、防潮包裝的產品。開封後建議盡快食用，避免頻繁開關瓶蓋。請遠離高溫潮濕或陽光直射環境（如車內、窗邊），以維持活性穩定。
【4. 安全性檢驗】
每批產品應經嚴格安全檢測，包括農藥殘留、重金屬與微生物等項目。上市前須通過成分含量與穩定度檢驗，確保品質安全、補充安心。
【5. 天天補充】
人體無法自行合成葉黃素，且每日代謝狀況不同，唯有持續補充才能維持穩定濃度。無論選擇游離型或脂化型，只要選擇可靠品牌與完整配方，每日持續攝取，就是守護晶亮視界的關鍵一步。
晶亮保健並非偶爾補充即可達成，唯有每日規律攝取、選擇高品質配方，才能真正發揮葉黃素的保健價值。
參考文獻
- Krinsky NI, Johnson EJ. Carotenoid actions and their relation to health and disease. Molecular Aspects of Medicine. 2005;26(6):459–516.
- Naguib et al., Food Chemistry, 2013; Hempel et al., Trends in Food Science & Technology, 2019.
- Choi RY, Chortkoff SC, Gorusupudi A, Bernstein PS. Crystalline maculopathy associated with high-dose lutein supplementation. JAMA Ophthalmol. 2016;134(12):1445–1448.
- Krinsky & Johnson, Molecular Aspects of Medicine, 2005; Chung et al., J Food Sci, 2004.
- Bowen et al., Nutrition Journal, 2002.